Книга: Дэниелс Д. «От 800 метров до марафона»

Серия: "Спорт-драйв"

Перед вами книга одного из лучших тренеров США. В ее основе — исследования результатов лучших бегунов мира, данные научных лабораторий и многолетний тренерский опыт автора. Она поможет вам лучше разобраться в физиологии бега, правильно построить тренировочный процесс, избежать травм и в итоге бегать быстрее.
В книге представлены подробные программы подготовки для разных дистанций, адаптированные для бегунов разных уровней. Если вы хотите пробежать свой первый марафон, то найдете здесь все необходимые рекомендации.
Книга будет незаменимой как для начинающих любителей бега, так и для профессионалов. Тренеры найдут в ней самый современный методический материал, впервые опубликованный на русском языке.

Содержание:

Предисловие...... 10 Вступление...... 12 Введение. Составные части успеха...... 15 ЧАСТЬ I. ОСНОВЫ ТРЕНИРОВКИ...... 21 Глава 1. Целенаправленность тренировки...... 23 Как узнать, какие тренировки нужны именно вам...... 24 Принципы тренировки...... 28 Гибкий подход к тренировкам...... 36 Глава 2. Физиологические реакции на интенсивность тренировки...... 39 Улучшение каждого физиологического компонента...... 39 Создание аэробного профиля...... 48 Достижение целей тренировок...... 55 Тренировочные баллы за километраж...... 62 Дополнительные тренировки...... 66 Глава 3. Критерии спортивной формы и выбор уровня интенсивности тренировок...... 69 VDOT — показатель вашей беговой формы...... 70 Использование VDOT для определения уровня интенсивности тренировок...... 74 Контрольные тесты...... 85 Глава 4. План на сезон...... 89 Шаг 1: составьте карту сезона...... 90 Шаг 2: разбейте программу на фазы...... 91 Шаг 3: определите время, необходимое для качественных тренировок...... 97 Шаг 4: начертите недельный график...... 98 Шаг 5: добавьте запланированные перерывы...... 105 ЧАСТЬ II. УРОВНИ ТРЕНИРОВКИ...... 113 Глава 5. Уровень 1: построение фундамента...... 115 Определение недельного километража...... 115 Легкий бег...... 122 Длинный бег...... 122 Глава 6. Уровень 2: марафонский темп...... 125 Определение подходящего темпа...... 126 Тренировки в жаркую погоду...... 128 Глава 7. Уровень 3: пороговые тренировки...... 135 Определение порогового темпа...... 136 Темповые забеги...... 137 Крейсерские интервалы...... 139 Использование темповых забегов и крейсерских интервалов...... 142 Глава 8. Уровень 4: интервальные тренировки...... 145 Определение продолжительности интервалов...... 147 Определение продолжительности периода восстановления...... 148 Поддержание правильного темпа...... 151 Недельный график интервальных тренировок...... 152 Глава 9. Уровень 5: повторные тренировки...... 155 Определение продолжительности восстановления...... 157 Определение темпа для повторов...... 158 Организация недельного графика тренировок в темпе для повторов...... 164 Глава 10. Дополнительные тренировки...... 167 Настрой...... 168 Развитие гибкости...... 169 Увеличение силы мышц...... 170 Перекрестные тренировки...... 172 Незапланированные перерывы...... 174 Перерывы как способ улучшить спортивную форму...... 175 Спады, связанные с болезнями...... 182 ЧАСТЬ III. ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА...... 185 Глава 11. Белый стартовый план...... 187 Глава 12. Красный промежуточный план...... 191 Глава 13. Синий продвинутый план...... 195 Глава 14. Желтый элитный план...... 199 ЧАСТЬ IV. ТРЕНИРОВКА ДЛЯ УЧАСТИЯ В СОРЕВНОВАНИЯХ...... 203 Глава 15. Подготовка к соревнованиям...... 207 Определение целей вашего участия в соревнованиях...... 208 Подготовка к гонкам...... 212 Ритуал подготовки к соревнованиям...... 218 Момент истины...... 225 Глава 16. 800 метров...... 231 Фаза I...... 232 Фаза II...... 232 Фаза III...... 236 Фаза IV...... 237 Глава 17. 1500–3000 метров...... 243 Принципы тренировки на дистанциях 1500–3000 метров...... 252 Фаза I...... 253 Фаза II...... 253 Фаза III...... 256 Фаза IV...... 257 Глава 18. Кросс...... 259 Фаза I...... 259 Фаза II...... 260 Фаза III...... 265 Фазы IV и V: соревновательные фазы...... 267 Глава 19. 5000–15000 метров...... 271 Фаза I...... 272 Фаза II...... 278 Фаза III...... 279 Фаза IV...... 282 Глава 20. Полумарафон и марафон...... 285 Прогнозирование результатов забега...... 286 Программа А...... 287 Элитная программа...... 294 Программа завершения марафона в первый раз...... 298 Приложение А. Таблица темпов...... 305 Приложение Б. Протокол тестирования эффективности использования кислорода...... 308

Издательство: "Манн, Иванов и Фербер" (2014)

ISBN: 9785000570609