Книга: Кернер Х., Чейз А. «Руководство ультрамарафонца»

Тому, кто собирается замахнуться на нечто большее, чем простой марафон, требуются четкие советы по подготовке. В этой книге, написанной известным ультрамарафонцем, участвовавшим в более чем 130 соревнованиях, описываются подробности: как выбрать гонку, как тренироваться, какую экипировку предпочесть, какой тактики придерживаться, как охлаждаться и питаться на дистанции, как распределять силы и обучить команду поддержки, какой должна быть психологическая подготовка. А также план для трех дистанций: 50 км, 50 и 100 миль.

Содержание:

Предисловие Скотта Джурека...... 9 Предисловие соавтора...... 11 От автора...... 13 Глава 1. Основы...... 15 Зачем бежать ультрамарафон...... 15 Кто может пробежать ультрамарафон...... 17 Выбор дистанции: 50 км, от 50 миль до 100 км, 100 миль...... 18 Выбор первой гонки...... 22 Постановка цели...... 23 Глава 2. Подготовка...... 25 Темп...... 25 Техника трейлового бега...... 29 Интенсивные тренировки...... 36 Легкие тренировки...... 39 Длинные пробежки...... 40 Километраж — качество против количества...... 41 Подготовительные забеги...... 42 Дни отдыха и восстановления...... 43 Тейпер...... 44 Силовые тренировки...... 45 Шоссе и трейл — смешиваем...... 47 Растяжка...... 48 Нужен ли мне тренер...... 49 Глава 3. Питание и гидратация...... 51 Моя стратегия питания...... 51 Сколько калорий мне нужно, чтобы пробежать ультрамарафон...... 53 Какое питание мне нужно...... 54 Несколько слов о натуральных продуктах...... 60 Кофеин...... 61 Гидратация...... 62 Глава 4. Инвентарь...... 67 Кроссовки...... 67 Одежда...... 70 Гидратация: бутылки против питьевых систем...... 75 Палки для трекинга...... 77 Фонарь...... 78 Часы...... 80 GPS...... 81 Музыка...... 82 Глава 5. Профилактика, здоровье и первая помощь...... 85 Профилактика малых травм и уход при них...... 85 Проблемы с животом...... 92 Почечная недостаточность...... 96 Гипонатриемия...... 98 Судороги и спазмы...... 98 Глава 6. Окружающая среда...... 101 Технический и нетехнический трейл...... 101 Бег по грязи...... 102 Бег по льду...... 103 Бег по снегу...... 104 Пересечение водных преград...... 105 Бег на высоте...... 106 Молнии...... 108 Холод и жара...... 109 Посещение туалета...... 113 Дикие животные...... 114 Бег с собакой...... 116 Уход с маршрута...... 117 Мусор на маршруте...... 117 Если вы потерялись...... 118 Вода из природных источников...... 120 Бег ночью...... 122 Глава 7. День гонки...... 125 Путешествие к месту проведения гонки...... 125 Разминка перед гонкой...... 126 Подготовка вашей команды и пейсеров...... 127 Пакеты, сдаваемые на станции помощи...... 133 Питание и гидратация во время гонки...... 134 Перекус на станциях помощи...... 135 Мониторинг веса тела во время гонки...... 138 Темп во время гонки...... 139 Контрольное время...... 144 Концентрация внимания и мотивация в день забега: советы и стратегии...... 146 Разговоры на бегу...... 148 Участие в соревнованиях с друзьями...... 149 Бег по узкой тропе...... 150 DNF: когда действительно достаточно...... 151 Заминка после забега...... 154 Глава 8. Тренировочные планы...... 157 Интенсивные тренировки...... 158 Промежуточные соревнования...... 159 Тренировочные планы — 50 км, от 50 миль до 100 км, 100 миль...... 160 Тренировочный план и пропуски...... 164 Послесловие. Что дальше...... 167 Об авторе...... 171

Издательство: "Манн, Иванов и Фербер" (2016)

ISBN: 9785001000570